Zum schnellen Abnehmen gehören drei wichtige Komponenten: gute Ernährung, Bewegung und guter Schlaf. Viele Menschen denken, dass körperliche Betätigung nicht notwendig ist – es reicht, die Kalorien zu reduzieren, und die zusätzlichen Pfunde werden schon verschwinden. Ja, man kann auch ohne Sport abnehmen, vor allem in der Anfangszeit. Aber sobald sich Ihr Körper an das Defizit gewöhnt hat, verbrauchen Sie weniger Energie und Ihre Gewichtsabnahme wird sich verlangsamen oder ganz aufhören. Außerdem gewinnt der Körper nach der Umstellung auf eine normale Ernährung durch die Einsparung von Energie schnell wieder Energie. Um Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen, müssen Sie sich bewegen.
Was den Schlaf betrifft, so kann Schlafmangel selbst das beste Diät- und Bewegungsprogramm zunichte machen. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen, damit Sie die überflüssigen Pfunde loswerden, ohne sie wieder anzusetzen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Sie können Ihre Kalorienzufuhr um 25 % reduzieren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Ein größeres Defizit kann den Gewichtsverlust beschleunigen, verlangsamt aber auch den Stoffwechsel und führt zu Vitamin- und Mineralstoffmangel. Wer mehr als 1 kg pro Woche abnimmt, riskiert zudem Nebenwirkungen in Form von Müdigkeit, Schwäche und Schwindel, Verstopfung, Haarausfall und Menstruationsstörungen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 15-25 % und beobachten Sie Ihre Ergebnisse. Wenn Sie mehr als 1 kg pro Woche abnehmen, sollten Sie Ihre Tagesdosis leicht erhöhen.
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Neben der Menge der verzehrten Lebensmittel ist es auch wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, die Sie essen. Wenn Sie wenig Kalorien haben, ist es besonders wichtig, Lebensmittel zu wählen, die reich an Vitaminen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind. Dadurch werden Nährstoffmängel und eine verminderte Immunität vermieden.
Hier sind die Kategorien von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
• Obst und Gemüse;
• Haferflocken und Vollkornprodukte;
• mageres Fleisch;
• Fisch;
• Eier;
• fermentierte Milcherzeugnisse;
• Nüsse und Samen.
Gleichzeitig sollten Sie leere Kalorien vollständig aus Ihrer Ernährung streichen:
• Alkohol;
• Gebäck und Süßigkeiten;
• Zucker und zuckerhaltige Getränke;
• Fast Food und verarbeitete Fleischsorten.
Dieser Ansatz wird Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, die richtige Ernährung zur Gewohnheit zu machen. Außerden können auch Keto Tropfen Sie davor schützen, zusätzliche Pfunde zuzulegen.
Genügend Eiweiß zu sich nehmen
Eiweißreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und den Energieverbrauch und helfen, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Das Ziel ist es, 1,2-1,6 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie zum Beispiel 70 kg wiegen, sollten Sie 84-112 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Reichlich Eiweiß ist in Huhn und Pute, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel verzehren, sollten Sie Hülsenfrüchte, Tofu und pflanzliches Eiweiß in Pulverform in Betracht ziehen.
Teilen Sie Ihre tägliche Eiweißzufuhr gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen auf und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel zu sich.
Lange Zeit war man der Meinung, dass es für die Gewichtsabnahme nichts Besseres gibt als ausdauernden Ausdauersport, aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass das Training mit Gewichten genauso viel, wenn nicht sogar mehr, Nutzen bringt.
Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel auch bei erheblichem Gewichtsverlust an, erhält und vergrößert die Muskelmasse und hilft Ihnen, das Viszeralfett – die hartnäckigste Form des Fettgewebes, das sich an den inneren Organen ablagert und die Gesundheitsrisiken erheblich erhöht – schnell abzubauen.
Um bei einem Krafttraining mehr Kalorien zu verbrauchen, sollten Sie bei jeder Einheit alle Muskelgruppen beanspruchen: Brust, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes, Schultern, Bizeps und Trizeps. Sie können auch zu Hause Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Wählen Sie die Komplexität der Übungen so, dass sich nach 10-15 Wiederholungen eine Ermüdung der Muskeln einstellt.